益丰大药房2026常德柳叶湖马拉松将于11月8日开跑，亲爱的选手们是不是整装待发，期待一场难忘的奔跑之旅？但马拉松是一项高强度运动，安全完赛才是最重要的。在此，为您，也为您的家人，请仔细阅读以下内容。

一、赛前准备

1.比赛当天若患病，如感冒、发烧、过度疲劳或外伤未愈等情况，应立即退出比赛。

2.运动前一定要充分热身，保证腿部供血充足；出现腿酸、腿软等前兆时，要及时调整状态，补充水分和电解质，防止因大量水分流失影响腿部血液循环。

3.禁止饮酒：饮酒之后跑步，血压会快速增高，极易诱发心脑血管疾病，严重者会猝死，非常危险。

4.禁酒提示：马拉松赛前的禁酒要求一直以来都备受关注，但不少跑友可能还不知道，官方出台的路跑赛事管理手册中早已明确：酒后不能跑马。

5.在比赛当天，注意早餐要以简单的碳水化合物为主，不要吃得过饱，确保不摄入过多的脂肪、膳食纤维、蛋白质。尤其注意早餐时间与开赛时间至少要间隔2小时，但不要超过4小时。

二、赛中注意事项

1.在比赛过程中如有不适，如头晕、头痛、心慌、心悸、胸痛，应立即停止运动，及时就医。

2.当出现“极点”现象时，若通过适当降低跑速、多做几次深呼吸等方法调整，仍无法恢复正常，应逐渐放慢速度停下。

3.如果跑马时突然出现腿抽筋，建议由跑改为走，缓慢步行10～15秒，评估自己是否还能继续比赛，同时减轻伤腿负重，不要拖着脚踝前进。

4.比赛沿途设有医疗点，可以向工作人员示意，对抽筋部位进行紧急处理。如果觉得有所好转，可以尝试继续缓慢地步行，逐渐汇入大部队中；如果觉得不能坚持，也可以向工作人员示意需要医疗帮助，避免造成更严重的运动损伤。

5.适量补充水分：在时长超过1小时的运动中，建议每小时补充含有碳水化合物和氯化钠的运动饮料600～1000毫升，简单来说，就是运动中理想的补液频率和数量是每15～20分钟一次，每次150～300毫升（约普通纸杯1/2容量），这样能有效维持血浆和电解质浓度，预防心率和体温出现异常。（注意：运动中不要过度饮水！）

三、赛后注意事项

1.到终点后不要马上停步，缓慢行走10～15分钟。缓慢的步行可以帮助跑者的心率回落至静息水平，同时促进腿部毛细血管血液循环，帮助肌肉排出乳酸。切忌立刻坐下或者躺下，以免出现重力性休克。

2.运动结束后，要在身体未觉寒冷前增添衣服，以防伤风感冒。

3.运动后发生延迟性肌肉酸痛（酸痛感在运动后24～48小时达到高峰）是正常现象；如痛感强烈且伴有尿液颜色改变或少尿、无尿，应提高警惕，尽快就医。

4.如果在比赛过程中出现运动损伤，或者在赛后感到身体不适，自我调整之后仍不见好转，或出现无法缓解的持续性疼痛，请尽快到医院检查治疗。

四、常见应急问题处理

运动中腹痛：身体未能完全适应剧烈运动，可能引起腹痛或胃肠痉挛。

应急处理：

1.减速、弯腰慢跑。

2.深呼吸或暂停运动。

3.揉按胀痛的腹部。

4.在腹痛原因未明确前，不能服用止痛药。

低血糖：当跑者出现饥饿、乏力、头晕、冒冷汗、面色苍白、心慌发抖时，很可能是低血糖发作。

应急处理：

1.轻症者补充含糖饮品或运动饮料后平卧保暖休息。

2.如意识丧失，立即拨打120，呼叫医护人员。

小腿抽筋：遇到抽筋，人们总是习惯性地捶、揉、按抽筋部位，反而加重疼痛。

应急处理：

1.稳定情绪，停止运动。

2.牵引拉伸绷紧的肌肉。

3.痛感消失后按摩肌肉。

4.有条件的可热敷放松。

运动型眩晕：正式比赛时，选手为了取得好成绩，容易比平时训练跑得更快更猛，供氧一时跟不上，导致脑部缺氧，引发眩晕、昏厥或者恶心等症状。

应急处理：

1.仰卧，足部略高于头部。

2.松开衣领、腰带，注意保暖。

3.苏醒后饮用热糖水或温水。

最后叮嘱一句：运动前、中、后都不建议饮用含酒精的饮品，酒精会影响心率，还有利尿作用，会在一定程度上影响运动能力和运动后的身体恢复。